Anksioznost [Šta je, Uzroci, Kako je pobediti]

Anksioznost je stanje stalne napetosti, brige ili straha koje može da utiče na misli, telo i svakodnevni život.

Iako je normalno da ponekad osećamo nervozu ili stres, problem nastaje kada ta briga postane stalna, nekontrolisana i počne da utiče na san, koncentraciju, zdravlje i odnose sa drugim ljudima.

Mnogi ljudi koji se bore sa anksioznošću prvo primete fizičke simptome – ubrzano lupanje srca, pritisak u grudima, knedlu u grlu, vrtoglavicu ili probleme sa spavanjem.

Zbog toga često pomisle da imaju ozbiljan zdravstveni problem, i tek kasnije shvate da je uzrok zapravo anksioznost.

Ako ste se nekada zapitali:

• da li imam anksioznost
• koji su simptomi anksioznosti
• zašto se anksioznost javlja
• ili kako se anksioznost leči

na pravom ste mestu.

U ovom vodiču ćete saznati:

• šta je anksioznost i kako nastaje
• koji su najčešći psihički i fizički simptomi
• kako da prepoznate da li imate anksioznost
• i najvažnije kako da je prevaziđete i vratite kontrolu nad svojim životom.

Šta je anksioznost?

Anksioznost je stanje pojačane brige, napetosti i straha koje se javlja kada naš um proceni da postoji neka pretnja – čak i kada realna opasnost ne postoji.

U osnovi, anksioznost je prirodan mehanizam preživljavanja.

Naš nervni sistem je evolutivno programiran da reaguje na opasnost tako što aktivira takozvani “fight or flight” (bori se ili beži) odgovor.

Kada mozak proceni da postoji opasnost:

• srce počinje brže da kuca
• disanje postaje pliće i ubrzano
• mišići se zatežu
• pažnja se usmerava na potencijalnu pretnju

Ove reakcije su zapravo korisne u situacijama kada zaista postoji opasnost.

Na primer:

• kada morate brzo da reagujete u saobraćaju
• kada imate važan ispit ili prezentaciju
• kada se suočavate sa nekom nepredviđenom situacijom

U takvim momentima anksioznost nam pomaže da budemo oprezniji, fokusiraniji i spremniji za reakciju.

Problem nastaje kada se ovaj sistem aktivira prečesto ili ostaje uključen predugo.

Tada anksioznost više nije samo prolazna reakcija na stres, već stanje koje može početi da utiče na:

• san
• koncentraciju
• fizičko zdravlje
• posao i svakodnevne obaveze
• odnose sa drugim ljudima

U tim situacijama govorimo o anksioznim poremećajima, gde osećaj brige i napetosti postaje intenzivan, dugotrajan i teško ga je kontrolisati.

Važno je razumeti da anksioznost nije znak slabosti niti ličnog neuspeha.

To je način na koji naš nervni sistem pokušava da nas zaštiti – ali ponekad taj sistem počne da reaguje i kada realna opasnost ne postoji.

Kada anksioznost postaje problem?

Svako od nas ponekad oseća brigu ili nervozu.
Međutim, anksioznost može postati problem kada:

• traje duže vreme
• pojavljuje se bez jasnog razloga
• ometa svakodnevni život
• izaziva izražene fizičke simptome

U takvim situacijama važno je razumeti kako anksioznost funkcioniše i šta je pokreće, jer upravo to predstavlja prvi korak ka njenom prevazilaženju.

U sledećem delu objasnićemo zašto anksioznost nastaje i koji su njeni najčešći uzroci.

Uzroci anksioznosti

Ne postoji jedan jedini uzrok anksioznosti.

Najčešće je u pitanju kombinacija bioloških, psiholoških i životnih faktora koji zajedno utiču na to kako naš mozak reaguje na stres.

Zato dve osobe mogu proći kroz istu situaciju – a samo jedna razvije izraženu anksioznost.

Najčešći uzroci uključuju sledeće.

1. Dugotrajan stres

Jedan od najčešćih okidača anksioznosti je hronični stres.

Kada je organizam dugo izložen pritisku – rokovi na poslu, finansijske brige, porodične obaveze ili konstantna odgovornost – nervni sistem može da ostane u stanju stalne pripravnosti.

To znači da telo stalno šalje signale opasnosti, čak i kada realne opasnosti nema.

Zbog toga ljudi često primećuju:

• napetost u telu
• ubrzano razmišljanje
• probleme sa spavanjem
• osećaj da se nikada ne mogu potpuno opustiti

2. Preterano razmišljanje (overthinking)

Kod mnogih ljudi anksioznost se razvija zbog stalnog analiziranja i predviđanja negativnih scenarija.

Mozak pokušava da “reši problem”, ali zapravo upada u ciklus pitanja:

• Šta ako pogrešim?
• Šta ako se nešto loše desi?
• Šta ako nisam dovoljno dobar?

Ovakvo razmišljanje održava osećaj opasnosti aktivnim i pojačava anksioznost.

3. Osobine ličnosti

Određene osobine mogu povećati sklonost ka anksioznosti.

Najčešće su to:

• perfekcionizam
• visoka odgovornost
• potreba za kontrolom
• preosetljivost na kritiku

Zanimljivo je da su mnogi ljudi koji se bore sa anksioznošću zapravo visoko funkcionalni i veoma odgovorni, što znači da spolja često deluju potpuno stabilno.

4. Iskustva iz prošlosti

Teška iskustva, stresni događaji ili trauma mogu povećati verovatnoću razvoja anksioznosti.

To može uključivati:

• gubitak bliske osobe
• ozbiljne zdravstvene probleme
• konfliktne odnose u porodici
• dugotrajan pritisak ili neizvesnost

Mozak tada postaje osetljiviji na potencijalne pretnje, čak i kada su one male.

5. Biološki faktori

Anksioznost je povezana i sa načinom na koji funkcioniše naš nervni sistem.

Na primer:

• genetika može povećati sklonost ka anksioznosti
• određeni neurotransmiteri u mozgu utiču na regulaciju straha
• hormoni stresa mogu pojačati reakciju tela

Zbog toga anksioznost nije samo “u glavi” – ona ima i fiziološku osnovu u organizmu.

Kako nastaje začarani krug anksioznosti?

Jedna od najvažnijih stvari za razumevanje anksioznosti jeste kako se ona održava.

Često se razvija sledeći krug:

1. pojavi se stresna misao
2. telo reaguje fizičkim simptomima
3. osoba se uplaši tih simptoma
4. strah dodatno pojača simptome

Na primer:

• osetite ubrzano lupanje srca
• pomislite da nešto nije u redu sa zdravljem
• strah se poveća
• srce počne da lupa još brže

Tako nastaje začarani krug anksioznosti.

Dobra vest je da, kada razumemo kako ovaj krug funkcioniše, možemo naučiti kako da ga prekinemo.

Simptomi anksioznosti

Simptomi anksioznosti mogu biti psihički, fizički i kognitivni, a kod mnogih ljudi se javljaju u kombinaciji.

Zbog toga anksioznost često deluje zbunjujuće – osoba može osećati i mentalnu napetost i fizičke tegobe u isto vreme.

Važno je znati da ovi simptomi mogu varirati od osobe do osobe, ali se određeni obrasci javljaju veoma često.

Psihički simptomi anksioznosti

Psihički simptomi najčešće se odnose na stalnu unutrašnju napetost i osećaj brige.

Mnogi ljudi opisuju anksioznost kao osećaj da je mozak stalno “uključen” i da ne može da se smiri.

Najčešći psihički simptomi uključuju:

• stalnu zabrinutost ili osećaj da će se nešto loše dogoditi
• osećaj unutrašnje napetosti
• teškoće sa opuštanjem
• razdražljivost
• osećaj gubitka kontrole nad mislima
• stalno analiziranje situacija (overthinking)

Kod nekih ljudi javlja se i osećaj neobjašnjivog straha ili predosećaja da nešto nije u redu, čak i kada nema realnog razloga za to.

Fizički simptomi anksioznosti

Anksioznost se vrlo često manifestuje i kroz telo.

Mnogi ljudi prvo primete fizičke simptome, pa tek kasnije shvate da je uzrok psihološki.

Najčešći fizički simptomi anksioznosti su:

• ubrzano ili nepravilno lupanje srca
• pritisak ili bol u grudima
• kratak ili ubrzan dah
• vrtoglavica ili osećaj nestabilnosti
• napetost u mišićima
• drhtanje ili tremor
• knedla u grlu
• mučnina ili problemi sa varenjem
• hladni ili znojavi dlanovi
• trnjenje ruku ili nogu

Zbog ovih simptoma mnogi ljudi pomisle da imaju srčane ili neurološke probleme, što dodatno pojačava strah.

Kognitivni simptomi (kako anksioznost utiče na razmišljanje)

Anksioznost utiče i na način na koji razmišljamo.

Mozak počinje da traži potencijalne opasnosti i da stalno analizira moguće negativne ishode.

To može dovesti do:

• preteranog razmišljanja o budućnosti
• stalnog analiziranja prošlih situacija
• teškoća sa koncentracijom
• osećaja mentalne iscrpljenosti
• negativnih scenarija koji se ponavljaju u mislima

Mnogi ljudi opisuju ovaj osećaj kao “nemogućnost da isključe mozak.”

Napadi panike

Kod nekih osoba anksioznost može dovesti do napada panike.

Napad panike je intenzivan talas straha koji se javlja iznenada i često uključuje:

• ubrzano lupanje srca
• osećaj gušenja
• vrtoglavicu
• drhtanje
• osećaj gubitka kontrole

Iako su napadi panike veoma neprijatni, važno je znati da nisu opasni po život, iako tako mogu delovati u trenutku.

Koliko simptoma anksioznost može imati?

Na internetu se često može pronaći tvrdnja da anksioznost ima više od 100 različitih simptoma, pa čak i liste sa preko 130 simptoma.

Razlog za to je što anksioznost utiče na celokupan nervni sistem, pa može izazvati različite reakcije u telu.

Ipak, većina ljudi doživljava nekoliko glavnih simptoma, a ne sve odjednom.

Ako želite detaljan pregled svih mogućih simptoma, možete pogledati i naš vodič:

Kako da znate da li imate anksioznost?

Ako prepoznaješ više simptoma sa ove liste, moguće je da se suočavaš sa anksioznošću.

Najbolji način da dobiješ jasniju sliku jeste da uradiš test za anksioznost, koji može pomoći da proceniš:

• koliko su simptomi izraženi
• koliko često se javljaju
• da li utiču na svakodnevni život

Test ne može postaviti dijagnozu, ali može biti dobar prvi korak ka razumevanju svog stanja.

Test anksioznosti

Jedan od načina da steknete bolji uvid u svoje stanje jeste da uradite psihološki test za anksioznost.

Ovakvi testovi su napravljeni na osnovu psiholoških skala koje stručnjaci koriste kako bi procenili nivo anksioznosti.

Test obično uključuje pitanja kao što su:

• Koliko često osećate napetost ili nervozu?
• Da li imate poteškoće sa opuštanjem?
• Koliko često razmišljate o negativnim scenarijima?
• Da li vas brige ometaju u svakodnevnom životu?

Na osnovu odgovora, test može pokazati:

• nizak nivo anksioznosti
• umeren nivo anksioznosti
• povišen nivo anksioznosti

Važno je naglasiti da online testovi ne mogu postaviti dijagnozu, ali mogu pomoći da bolje razumete svoje stanje i odlučite da li je korisno razgovarati sa stručnjakom.

Kada je dobro razgovarati sa stručnjakom?

Ako primetite da:

• simptomi traju nedeljama ili mesecima
• brige počinju da utiču na posao, studije ili odnose
• imate napade panike ili intenzivne fizičke simptome

razgovor sa psihoterapeutom može biti veoma koristan.

Psihoterapija ne znači da sa vama nešto “nije u redu”.
Naprotiv – ona pomaže da naučite kako da razumete svoje misli, emocije i reakcije tela, i kako da prekinete začarani krug anksioznosti.

Kako se anksioznost leči?

Dobra vest je da se anksioznost može uspešno lečiti i kontrolisati.

U većini slučajeva oporavak ne dolazi preko noći, ali uz odgovarajući pristup moguće je značajno smanjiti simptome i ponovo uspostaviti osećaj stabilnosti i kontrole nad životom.

Lečenje anksioznosti obično uključuje kombinaciju psihoterapije, promena u načinu života i određenih tehnika samopomoći.

Psihoterapija

Jedan od najefikasnijih načina za prevazilaženje anksioznosti je psihoterapija.

Posebno dobre rezultate pokazuje kognitivno-bihejvioralna terapija (CBT), koja pomaže da prepoznate i promenite obrasce razmišljanja koji održavaju anksioznost.

Tokom terapije osoba uči:

• kako da prepozna negativne obrasce razmišljanja
• kako da drugačije reaguje na stresne situacije
• kako da smanji intenzitet fizičkih simptoma
• kako da prekine začarani krug anksioznosti

Mnogi ljudi primete značajno poboljšanje već nakon nekoliko meseci terapije.

Lekovi za anksioznost

U određenim situacijama lekar može preporučiti i farmakološku terapiju.

Lekovi se najčešće koriste kada su simptomi veoma intenzivni ili kada anksioznost ozbiljno utiče na svakodnevno funkcionisanje.

Najčešće se koriste:

• antidepresivi
• lekovi za smanjenje anksioznosti
• ponekad kratkotrajna terapija za napade panike

Važno je da se lekovi uzimaju isključivo uz savet lekara, jer oni predstavljaju podršku u lečenju, a ne jedino rešenje.

Promene u načinu života

Određene promene u svakodnevnim navikama mogu značajno pomoći u regulaciji anksioznosti.

Najvažnije su:

Fizička aktivnost

Kretanje smanjuje nivo hormona stresa i podstiče lučenje neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje.

San

Nedostatak sna može pojačati simptome anksioznosti, pa je važno uspostaviti redovan ritam spavanja.

Smanjenje kofeina

Kofein može pojačati nervozu i ubrzati rad srca, što kod osoba sa anksioznošću često pogoršava simptome.

Tehnike koje mogu pomoći u trenutku anksioznosti

Postoje i tehnike koje mogu pomoći da se brzo smanji intenzitet anksioznosti kada se pojavi.

Na primer: Kontrolisano disanje

Jedna od najpoznatijih tehnika je disanje u ritmu 4–7–8:

• udah kroz nos 4 sekunde
• zadržavanje daha 7 sekundi
• polagan izdah 8 sekundi

Ova tehnika pomaže da se aktivira parasimpatički nervni sistem i smanji fizička napetost.

Sledeća je tehnika koja se zove: Usmeravanje pažnje.

Kada primetite da misli počinju da “divljaju”, pokušajte da fokus prebacite na nešto konkretno u okruženju – zvuke, predmete ili disanje.

Ovo pomaže mozgu da izađe iz ciklusa preteranog razmišljanja.

Najvažnija stvar koju treba znati

Jedna od najvećih zabluda o anksioznosti je da ona mora potpuno nestati da biste se osećali bolje.

U praksi, cilj lečenja nije da nikada više ne osetite anksioznost, već da naučite kako da je razumete i kontrolišete.

Kada se to desi, anksioznost više ne upravlja vašim životom – vi upravljate njome.

Često postavljana pitanja o anksioznosti

Da li anksioznost može proći sama od sebe?

Kod nekih ljudi anksioznost može biti privremena i smanjiti se kada stresna situacija prođe.
Na primer, nakon ispita, promene posla ili završetka nekog zahtevnog perioda.

Međutim, ako anksioznost traje duže vreme ili se stalno vraća, obično je potrebno naučiti strategije koje pomažu da se njeni simptomi kontrolišu.

Razgovor sa psihoterapeutom može pomoći da se razume zašto se anksioznost javlja i kako da se prekine njen začarani krug.

Da li je anksioznost opasna po zdravlje?

Iako simptomi anksioznosti mogu biti veoma neprijatni, oni nisu opasni po život.

Lupanje srca, vrtoglavica, pritisak u grudima ili kratak dah često izgledaju zastrašujuće, ali su zapravo reakcija nervnog sistema na stres.

Ipak, dugotrajna anksioznost može uticati na kvalitet života, san i opšte zdravlje, zbog čega je važno naučiti kako da se njeni simptomi regulišu.

Koja je razlika između stresa i anksioznosti?

Stres je obično reakcija na konkretan spoljašnji problem, kao što su rokovi na poslu ili važni životni događaji.

Anksioznost, sa druge strane, može se javiti i bez jasnog spoljašnjeg razloga.

Kod anksioznosti osećaj brige i napetosti često traje duže i može se pojaviti čak i kada objektivna opasnost ne postoji.

Koliko dugo može trajati anksioznost?

Trajanje anksioznosti može biti različito.

Kod nekih ljudi simptomi se javljaju samo povremeno, dok kod drugih mogu trajati nedeljama ili mesecima.

Dobra vest je da se uz odgovarajuće metode – psihoterapiju, promene u načinu života i tehnike regulacije stresa – simptomi mogu značajno smanjiti.

Zaključak

Anksioznost je veoma česta i može se javiti kod bilo koga, bez obzira na godine, posao ili način života.

Iako simptomi mogu biti neprijatni i zbunjujući, važno je znati da anksioznost nije znak slabosti niti nešto što morate trpeti sami.

Kada razumete šta je anksioznost, zašto nastaje i kako funkcioniše, postaje mnogo lakše napraviti prvi korak ka promeni.

Uz prave informacije, podršku i odgovarajuće metode, moguće je naučiti kako da se anksioznost smanji i ponovo uspostavi osećaj stabilnosti u svakodnevnom životu.