Povišen kortizol: 5 najčešćih simptoma i kako smanjiti hormon stresa

Trudite se da pratite skoro sve savete stručnjaka za zdraviji život i u 21:00 ste u krevetu. Nakon nekoliko sati sna se budite i ne možete više zaspati do jutra.

Pokušavate da spavate ponovo, prevrćete se po krevetu satima, a alarm već zvoni i vreme je za ustajanje. Pijete prvu jutarnju kafu da biste započeli dan. Preskačete doručak jer nemate apetit, a do ručka ste već popili svoju četvrtu kafu i gubite fokus.

Poremećen san, konstantan umor i napetost su neki od prvih simptoma koji ukazuju na povišen kortizol, hormon koji igra bitnu ulogu u odgovoru organizma na stres. Kortizol nije bauk i pomaže ljudskom telu da reaguje u stresnim situacijama, ali ako telo konstanto misli da je pod uzbunom, povišen kortizol loše utiče na zdravlje.  

Dobra vest: ovi simptomi ne znače automatski ozbiljan hormonski poremećaj, ali nisu nešto što treba ignorisati. U nastavku možete saznati šta je kortizol, šta uzrokuje povišen kortizol, 5 najčešćih simptoma, kako ga smanjiti i kada je vreme da potražite pomoć. 

Šta je kortizol?

Kortizol, takođe poznat i kao hormon stresa, je hormon koji proizvode nadbubrežne žlezde. Osnovna uloga kortizola je regulacija reagovanja ljudskog tela na stres tako što kontroliše:

• energiju
• nivo šećera u krvi
• krvni pritisak
• metabolizam
• san.

Šetate sa drugaricom i pričate joj o tome kako se stalno gojite, iako praktično ništa ne jedete, na šta ona kaže “To ti je sve na nervnoj bazi.” Zvuči poznato? Kortizol je suština te čuvene nervne baze, jer se luči u stresnim situacijama.

Kada mačka vidi psa, njen mozak momentalno aktivira “fight or flight” odgovor. Luče se kortizol i adrenalin, a mačka se sprema za jednu od dve situacije:

• Pas je slabiji od mene, dakle borim se.
• Pas je jači od mene, dakle bežim.

U zavisnosti od situacije, organizam mačke se priprema ili da pobegne ili da se brani. Istu ulogu kortizol ima i kod ljudi, sve dok ne telo ne krene isto da reaguje na mejlove i na pravu opasnost.

Šta uzrokuje povišen kortizol?

Mnogi ljudi ne prave jasnu razliku između stresa i traume. Stres mogu predstavljati i najobičnije svakodnevne situacije sa kojima se svi susreću, kao i veliki životni problemi. Svaka vrsta produženog stresa može dovesti do povišenog kortizola.

Uzroci povišenog kortizola mogu biti razni: 

• problemi na poslu
• neslaganja sa partnerom ili porodicom
• finansijske poteškoće
• previše svakodnevnih problema od kojih nemate mira.

Osećate kao da nemate ni 5 minuta za sebe, a telo je stalno nervozno i čeka da se nešto desi. U nekom momentu ćete verovatno doći do povišenog kortizola. Ako nervni sistem stalno dobija signal da mora da bude oprezan, fiziološki odgovor postaje hroničan.

Dodatno, postoje i drugi “spoljni” faktori koji mogu uticati na kortizol:

• neredovni obroci
• konzumiranje prevelike količine alkohola
• kofeina i brze hrane
• kontraceptivna sredstva ili određeni lekovi. 

Mentalno zdravlje i fizičko zdravlje moraju da se posmatraju kao jedno.

5 najčešćih simptoma povišenog kortizola

Nivo kortizola prirodno raste ujutru kako bi nas razbudio i dao energiju za početak dana, a uveče opada kako bi telo moglo da se odmor. 

Problem sa povišenim kortizolom nastaje kada ste hronično pod stresom, a telo mesecima ostaje napeto, iako nema realne opasnosti. Nervni sistem je stalno aktiviran, a kortizol ostaje povišen duže nego što je organizmu potrebno.

1. Nesanica

Nesanica i poremećen san su najčešći simptomi koji se vezuju za povišen kortizol. Često je u pitanju buđenje u toku noći nakon samo nekoliko sati sna, iako je organizamu potrebno između 7 i 9 sati sna za normalno funkcionisanje.

Nivo kortizola prirodno raste ujutru, da bi se telo razbudilo i počelo dan, ali sa povišenim kortizolom se to često dešava između 2 i 4 ujutru. Osobe sa povišenim kortizolom se teško ponovo uspavljuju nakon buđenja, iako su iscrpljene jer im je potrebno još sna.

Ako ste primetili da nakon napornog dana ne možete zaspati i po par sati zbog nemira, a noću se budite satima pre svog budilnika, to ukazuje da je nervni sistem duže vreme pod pritiskom.

2. Umor i tenzija

Povišen kortizol dovodi do hroničnog umora, zbog nedostatka sna i preopterećenosti nervnog sistema čak i kada ceo dan provedete na kauču. Sa druge strane, stanje uzbune ne prestaje i osećate neopisivu tenziju u trenucima kada bi trebalo da se opustite i uživate. 

Konstantna tenzija i napetost su prvi znaci da nešto nije u redu i da je vreme da sagledate sebe i svoju sredinu. Bilo da je u pitanju psihološki ili fizički uzrok, konstantna napetost nije nešto što treba ignorisati i često ukazuje na neke druge potencijalne probleme u okruženju ili organizmu.

3. Nadutost i gojenje

Osećaj nadutosti čak i kada pazite na ishranu i zadržavanje masti u predelu stomaka su često povezani sa povišenim kortizolom. Iako se trudite da jedete manje, kilogrami ne padaju i stalno se osećate kao da ste se prejeli. 

Telo pod stresom drugačije upravlja energijom. San, nervni sistem, hormoni, apetit i metabolizam međusobno su povezani, pa zbog toga fizički simptomi često nisu samo pitanje kalorija ili motivacije.

Naravno, nadutost i gojenje nisu povezani isključivo sa kortizolom, niti su jedini simptomi povišenog kortizola, ali su jedan od najčešćih indikatora da je telo preopterećeno i da je vreme za promenu.

Da li kortizol goji?

Kraći odgovor, ne. Duži odgovor, hronično povišen kortizol podstiče potrebu za slatkišima i prostim ugljenim hidratima, izaziva osećaj nemira i privid gladi, čak i kada ste siti i podstiče zadržavanje masti u predelu stomaka. 

4. Slatkiši i kofein

Nemate apetit, preskačete doručak, ali ne možete bez kafe ili energetskih pića na poslu i kod kuće. Ručate tek kada se vratite kući sa posla, ali na poslu konzumirate keks i čokoladice tokom celog dana. 

Kofein i šećer su najčešći brzi stimulansi centralnog nervnog sistema, ali su takođe poznati po tome da deluju kratkotrajno i ubrzo izazivaju kontra efekat. Kod mnogih ljudi kafa na prazan stomak izaziva dodatnu anksioznost, ubrzan rad srca i osećaj napetosti.

Mnogi ljudi primećuju osećaj razbuđenosti nakon šoljice kafe ili energetskog pića. Sat ili dva kasnije, nakon što efekat razbuđenosti prođe, jedino preostalo rešenje je popiti novu kafu. 

Treba razlikovati uživanje u dobroj šoljici kafe i zavisnost od kofeina. Zdravo telo funkcioniše savršeno i bez ikakve doze kofeina ili šećera, samim tim prekomerno konzumiranje kofeina i slatkiša ukazuje na mogućnost povišenog kortizola.

5. Anksioznost

Hronični stres nastaje kada nervni sistem dugo radi pod pritiskom, a kao posledica toga organizam postaje osetljiviji na stimulaciju. Osećaj anksioznosti postaje nova normalnost, iako se razlog za brigu ne može objasniti.

Razdražljivost i pojačana emotivna reaktivnost su prvi pokazatelji hroničnog umora, nervoza je prisutna u svakom dobu dana i noći, a unutrašnji nemir je nešto što ljudi u vašem okruženju ne razumeju.

Sumnjate da ste anksiozni, ali niste sigurni? Uradite besplatan test anksioznosti za koji vam treba samo 5 minuta.

Online testovi nikada ne mogu biti 100% pouzdani, niti postaviti dijagnozu, već su informativnog karaktera i pomoći će da odlučite da li je korisno razgovarati sa stručnjakom.

Kako smanjiti kortizol? 

Kortizol se ne može smanjiti detox dijetom i suplementima. Da bi se nivo kortizola regulisao, potrebno je ustanoviti pravi uzrok povišenog kortizola. Ukoliko su uzrok nezdrav način života i loše navike, znate odakle da počnete.

Psihološki problemi su često kompleksniji od fizičkih i važnije je doći do srži problema, kako bi se stanje mira i nivo kortizola dugotrajno regulisali. Psihička i fizička stabilnost i sigurnost su jedino pravo dugotrajno rešenje za povišen kortizol, a evo i nekoliko ključnih saveta kako to postići.

7-9 sati sna

Bez kvalitetnog sna telo teško može da reguliše stres i lekari preporučuju 8-9 sati sna, ili u izuzetnim situacijama 7 sati kao apsolutni minimum. Rutina je dobar put do redovnog sna, te se preporučuje odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vreme svakog dana. Izbegavajte korišćenje tehnologije pred spavanje i spavajte u mraku i tišini.

Dnevno svetlo i fizička aktivnost

Dnevno svetlo i lagana fizička aktivnost pomažu telu da stabilizuje ritam budnosti i spavanja. Lagana šetnja od 30 minuta svakog dana na dnevnom svetlu je dovoljna da se organizam opusti. Pokušajte da šetate u slobodno vreme i da ste tada poptuno mirni, ne računajući odlazak na posao pešaka kao laganu šetnju.

Pravilna ishrana

Neredovni obroci, mnogo šećera ili oslanjanje samo na kafu često dodatno opterećuju organizam i utiču na raspoloženje. Redovni obroci sa dovoljno proteina, vitamina i vlakana pomažu kod nadutosti i nervoznih creva, a samim tim i na nivo kortizola.

Psihoterapija i psihološko savetovanje

Ponekad problem nije u tome što “ne znaš” šta treba da radiš, već što je telo predugo pod pritiskom

Kada stres postane hroničan, rečenica “nemoj da se nerviraš” ne pomaže mnogo. Nervni sistem često mora ponovo da nauči kako da postigne spokoj, kako izgleda sigurnost i kako da odmara.

Psihoterapija je najefektivniji način za prirodno i dugotrajno regulisanje povišenog kortizola. Uz pomoć psihoterapeuta, možete naučiti kako da prepoznate stresore, kako smanjiti hroničnu napetost i kako kontrolisati sopstveno emocionalno opterećenje u stresnim i svakodnevnim situacijama.

Traženje pomoći je često prvi korak ka oporavku.

Testiranje kortizola

Važno je naglasiti da simptomi povezani sa stresom ne znače automatski ozbiljan hormonski poremećaj. Ipak, postoje situacije kada je važno razgovarati sa lekarom ili endokrinologom. 

Zaboravite na “cortisol face” i “cortisol body” za koje ste možda čuli na društvenim mrežama. Široke ljubičaste strije, lako stvaranje modrica, visok krvni pritisak i povišen šećer se moraju shvatiti ozbiljno. 

Testiranje kortizola se vrši davanjem uzorka krvi, urina, ili pljuvačke. Ukoliko verujete da imate hormonski poremećaj, ne preporučuje se samostalno tumačenje podataka na internetu, već poseta lekaru za adekvatnu medicinsku pomoć.

Zaključak

Ako se već dugo osećate iscrpljeno, napeto, anksiozno ili kao da telo stalno radi protiv tebe, važno je da znate da to nije nešto što treba ignorisati. 

Mentalno zdravlje nije odvojeno od fizičkog zdravlja. Hronični stres, osećaj pregorenosti (burnout), anksioznost i emocionalna preopterećenost mogu ostaviti veoma stvarne posledice na organizam.

Povišen kortizol dovodi do stanja koje je mnogima nepoznato i neopisivo, te krivicu nepotrebno svaljuju na sebe, što dovodi do još goreg psihičkog stanja. Često problem ne leži u lenjosti, nego u tome što telo predugo pokušava da izdrži više nego što može.

Razgovor sa stručnjakom može pomoći da jasnije razumete šta se dešava, da razlikujete stres od zdravstvenog problema i da pronađete način da postepeno vratite stanje stabilnosti.